اختلالات خواب و بی‌خوابی یکی از عوارض جانبی رایج ترک نیکوتین است که برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد. افرادی که در مراحل ابتدایی و اولیه پروسه ترک سیگار هستند ممکن است در روزهای اولیه، بیش از حد معمول بخوابند. علت این احساس خواب‌آلودگی، بی‌رمقی و بی‌حالی در طول روز، واکنش بدن به از دست دادن دوزهای متعدد نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در سیگار است.
اگر این احساس را تجربه می‌کنید و نیاز به استراحت اضافی دارید، اصلا با این حس‌تان مقابله نکنید و در هر زمانی که می‌توانید و شرایطش را دارید چرتی بزنید و شب‌ها هم زودتر از حد معمول بخوابید. بدن شما با کمی گذر زمان به وضعیت عادی خود باز خواهد گشت. در نقطه مقابل، معمولا سیگاری‌های قدیمی‌تر قرار دارند که عموما پس از ترک دچار مشکلات بی‌خوابی می‌شوند که آن هم از علائم و عوارض رایج ترک نیکوتین است.
روش‌های مقابله با بی‌خوابی پس از ترک سیگار
اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که چند هفته پس از شروع ترک سیگار دچار بی‌خوابی شده‌اید، می‌توانید چند مورد از راه‌های کاهش بی‌خوابی پس از ترک سیگار که در این مقاله به آن‌ها اشاره خواهیم کرد را امتحان کنید.
۱- مصرف کافئین خود را به نصف کاهش دهید
جالب است بدانید که کافئین در بدن افراد سیگاری بسیار سریع‌تر از افراد غیر سیگاری جذب و متابولیزه می‌شود. در نتیجه، افراد سیگاری باید کافئین بیشتری مصرف کنند تا بر روی آن‌ها اثر داشته باشد. اگر سیگار را بدون کاهش مصرف کافئین ترک کنید، بدن شما به سرعت دچار جذب کافئین بیش از حد می‌شود، که این موضوع می‌تواند باعث ایجاد احساس عصبانیت سریع و شدید در شما شود. توصیه ما این است که با کاهش حداقل 50 درصدی مصرف کافئین شروع کنید. با کاهش این مقدار، میزان مناسبی از کافئین را بدون احساس علائم و عوارض جانبی ترک کافئین یا مصرف بیش از حد کافئین دریافت می‌کنید.
۲- چسب نیکوتین خود را قبل از خواب بردارید
شواهد نشان می‌دهد که نیکوتین بر آزادسازی هورمون‌های انتقال‌دهنده‌های عصبی همچون دوپامین و سروتونین که بر خواب نیز تأثیر می‌گذارند، نقش دارد. این مسئله می‌تواند منجر به بی‌خوابی در زمان سیگار کشیدن شود، اما ترک سیگار نیز می‌تواند تغییراتی را ایجاد کند که باعث بی‌خوابی در فرد شوند.
درمان جایگزین نیکوتینی (NRT) برای تامین مقدار مشخصی از نیکوتین مورد نیاز بدن فرد سیگاری، بدون اثرات مضر دود تنباکو طراحی شده است. محصولات NRT شامل چسب‌های نیکوتینی، آدامس و … است که هوس نیکوتین را در فرد کاهش داده و فرایند ترک را آسان می‌سازد.
تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۱۰ درصد از افراد، اختلالات خواب ناشی از درمان جایگزینی نیکوتین را تجربه خواهند کرد که ممکن است حتی تا ۱۲ هفته هم طول بکشد.
۳- یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید
ترک نیکوتین در روزهای اولیه، آرامش و آسودگی لازم برای خوابیدن را کاهش می‌دهد. ممکن است در طول پروسه ترک، احساس اضطراب، عصبانیت و یا بی‌قراری داشته باشید. بنابراین بهتر است راهکارهایی برای بهبود این وضعیت پیدا کنید. نوعی برنامه و روتین آرامش‌بخش شبانه می‌تواند راهی مفید برای مبارزه با بی‌خوابی مرتبط با ترک نیکوتین باشد. برخی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید تا خواب بهتری داشته باشید به شرح زیر است:
- حمام آب گرم بگیرید
چند شمع معطر روشن کنید، در کنار شمع‌ها از نمک حمام معطر هم استفاده کنید تا استرس طول روزتان را ازبین ببرید. حمام آب گرم راهی عالی برای آرامش بدن و ذهن و همچنین آماده شدن برای خواب است.
- ماساژ بگیرید
حتی 10 الی 15 دقیقه ماساژ روی گردن، شانه‌ها، صورت و پوست سر می‌تواند معجزه کند و به شما کمک کند تا آرام شوید و برای یک خواب خوب آماده شوید.
- یک فنجان چای یا دمنوش گیاهی آرامبخش بنوشید
انواع مختلفی از دمنوش‌های گیاهی وجود دارند که به طور خاص برای کمک به تسکین و بهبود کیفیت خواب توصیه شده‌اند. به قسمت مخصوص چای و دمنوش‌ها در سوپرمارکت یا فروشگاه مواد غذایی محله خودتان نگاهی بیندازید و یک دمنوش گیاهی انتخاب کنید.
- به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید
موسیقی آرامبخش و ملایم می‌تواند به شما کمک کند تا کاملا ریلکس شوید و به راحتی خواب بروید. صداهای باران، رعد و برق و صداهای طبیعت نیز ممکن است برای شما آرامش‌بخش باشند.
۴- از یک برنامه خواب منظم پیروی کنید
از آنجایی که ترک سیگار می‌تواند بر ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن شما تأثیر بگذارد، مهم است که اقداماتی را برای کمک به عادی‌سازی چرخه خواب و بیداری در بدن‌تان انجام دهید. البته ممکن است در هنگام غروب دچار مشکل شوید یا صبح‌ها احساس تنبلی کنید، اما با این حال برای بازگشت به مسیر ثابت و اصلی زندگیتان، پایبندی به یک برنامه ثابت مهم است.
بنابراین کاری که باید انجام دهید این است که یک ساعت خواب منظم داشته باشید و هر روز راس همان ساعت از خواب برخیزید. یک برنامه روتین شبانه و ایجاد یک محیط خواب آرام باعث می‌شود که به طور مداوم به برنامه خواب و بیداری خود پایبند باشید.
۵- استفاده از لوازم دیجیتالی را محدود کنید
از آنجایی که ترک نیکوتین چرخه خواب و بیداری شما را مختل کرده است، بهتر است از عواملی مانند استفاده از وسایل الکترونیکی که خواب را دشوارتر می‌کنند کمتر استفاده نمایید. یک تا دو ساعت قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. به جای اینکه بر روی صفحه نمایش وقت بگذارید بهتر است چند صفحه از یک کتاب چاپی را مطالعه یا حتی مدیتیشن کنید. با این کارها بدن خود را برای یک خواب شبانه خوب آماده می‌سازید.
۶- تریپتوفان بیشتری مصرف کنید تا مشکل بی‌خوابی خود را حل کنید
هنگام مواجهه با بی‌خوابی ناشی از ترک سیگار، افزایش دریافت اسید‌آمینه خواب‌آور به نام تریپتوفان می‌تواند برای شما مفید باشد. بدن شما از تریپتوفان برای ساخت انتقال‌دهنده عصبی به نام سروتونین استفاده می‌کند که سپس به هورمون ملاتونین تبدیل می‌شود. به طور طبیعی، سطح ملاتونین بدن عصرها افزایش می‌یابد که به بهبود خواب کمک می‌کند. افزایش ملاتونین به ویژه در هنگام ترک سیگار بسیار مفید است چرا که مشکل بی‌خوابی، یکی از مشخصه‌های افراد سیگاری است که در طول دوره ترک سیگار نیز تشدید می‌شود.
هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، تریپتوفان بیشتری در اختیار مغز شما قرار می‌گیرد. به همین دلیل است که شیر و انواع کلوچه‌ها از دیرباز میان‌وعده مورد علاقه قبل از خواب بوده‌اند.
سایر غذاهای حاوی تریپتوفان عبارتند از:
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی
- آجیل (مانند پسته، بادام هندی، بادام و فندق)
- مرغ (و بوقلمون)
- دانه‌ها (از جمله تخمه آفتابگردان)
۷- کمی ورزش کنید
اگر نمی‌توانید به راحتی بخوابید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب یک پیاده‌روی طولانی و خوب داشته باشید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه 15 دقیقه‌ای هم تاثیر بسیاری بر این مورد خواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش باعث می‌شود تا در شب تعداد دفعات کمتری از خواب بیدار شوید و به راحتی بخوابید.
با این حال، زمان‌بندی درست هم بسیار مهم است. با وجود این که ورزش عصرگاهی می‌تواند مفید باشد و به منظم شدن شرایط بدن‌تان کمک کند، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از انجام ورزش شدید و سنگین اجتناب کنید زیرا ممکن است در این صورت حتی سخت‌تر به خواب بروید. ورزش‌های شدید و سنگین در ساعات پایانی روز، سطح ملاتونین را در بدن به سرعت کاهش داده و باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود.
۸- تکنیک‌های کسب آرامش برای رفع بی‌خوابی را تمرین کنید
از آنجایی که ترک نیکوتین می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب، تنش و بی‌قراری شود، استراتژی‌های آرامسازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا را در برنامه خود بگنجانید تا ذهن خود را آرام کرده و عضلات خود را در پایان یک روزطولانی آرام کنید. به عنوان مثال، می‌توانیدهنگام رفتن به رختخواب چند تا از حرکات کششی آرام یوگا را انجام دهید تا عضلات خود را آرام کنید. در مرحله بعد، چشمان خود را ببندید و عضلات سراسر بدن خود را شل و سفت کنید. بهتر است در ابتدا از پاهای خود شروع کنید و کم کم به سمت بالای بدن حرکت کنید.
همانطور که به راحتی در رختخواب دراز می‌کشید، تمرکز خود را به افکاری که در ذهن خود دارید معطوف کنید. هر کدام را همانطورکه می آید تصدیق کنید و سپس رها کنید. اجازه دهید ذهن شما از این افکار منحرف شود و آرامش در روانتان جریان پیدا کند و استرس و نگرانی را کم کم از وجودتان خارج کند.
۹- تا حد امکان در طول روز چرت نزنید
از آنجایی که ترک سیگار سیستم خواب را مختل می‌کند، افراد معمولا در روزهای اولیه ترک سیگار دچار افزایش خواب‌آلودگی در طول روز می‌شوند. چرت زدن در طول دوره ترک حاد می‌تواند راهی مفید برای مقابله با اثرات فوری ترک نیکوتین باشد، اما این کار در دراز مدت، شما را در پایبندی به برنامه منظم خواب و بیداری دچار مشکل می‌سازد. اگرچه ممکن است در نهایت احساس خوبی داشته باشید، اما سعی کنید در طول روز این کار را انجام ندهید. اگر با بی‌خوابی شبانه دست و پنجه نرم می‌کنید، بابد بدانید که چرت‌های در طول روز، وضعیت شما را بدتر خوانند کرد و باعث تشدید بی‌خوابی شبانه شما خواهند شد.
۱۰- روش های درمانی رفع بی‌خوابی را به کار بگیرید
روش درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) یک راه درمانی موثر برای بی‌خوابی مزمن است. این روش می‌تواند اثرات ماندگاری داشته باشد که خواب را تا دو سال پس از درمان نیز بهبود می‌خشد.
CBT-I درمان شناختی را با تکنیک‌های آرامسازی و شیوه‌های فیزیکی خواب ترکیب می‌کند:
- روش شناخت درمانی برای کمک به شناسایی و تغییر باورهای منفی در مورد خواب و بی‌خوابی استفاده می شود.
- تکنیک‌های آرامسازی شامل مدیتیشن، تنفس عمیق و آرامسازی پیشرونده عضلانی هستند.
- بهداشت خواب بر عوامل محیطی از جمله انجام اقداماتی مانند محدودیت مصرف الکل و پیروی از یک برنامه خواب ثابت تمرکز دارد.
- با وجود اینکه که تحقیقات در مورد تأثیر این درمان بر ترک سیگارمحدود است اما نمونه‌ها و شواهد نشان می‌دهند که CBT-I می‌تواند در درمان بی خوابی موثر باشد.
جمع بندی
یکی از اتفاقات رایجی که ممکن است پس از ترک سیگار برای فردی رخ دهد، اختلالات مربوط به خواب است. با در پیش‌گیری مواردی همچون تنظیم خواب، کاهش مصرف کافئین، انجام روش‌های آرامسازی جسم و ذهن و … می‌توان تا حدود بسیاری این مسئله را مدیریت کرد. به خاطر داشته باشید که ترک سیگار مزایایی دارد که چنین عوارض کوتاه‌مدتی، ارزش مزایای بسیار سلامتی این کار را دارند.
