احتمالا شما هم مدت‌هاست که قصد دارید تا سیگار را کنار بگذارید و این ایده را در سر خود می‌پرورانید. احتمالا خودتان هم می‌دانید که این مسیر پستی‌ها و بلندی‌های بسیاری خواهد داشت و باید انگیزه خود را در طول این راه حفظ نمایید. یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین کارهایی که باید پیش از شروع این تصمیم انجام دهید، این است که آگاهی و آمادگی ذهنی خود را از پروسه ترک سیگار افزایش دهید. در این مطلب قصد داریم تا شما را با مراحل سه‌گانه ترک سیگار آشنا سازیم.
آمادگی ذهنی؛ پیش‌درآمدی بر دوره ترک سیگار
اولین و مهم‌ترین مرحله از مراحل ترک سیگار، پذیرش اعتیاد به سیگار و آماده‌سازی ذهنی برای این کار است. وقتی که از شما پرسیده شود که چرا سیگار می‌کشید، ممکن است بگویید: «فقط سیگار کشیدن را دوست دارم!» یا «انتخاب من این است که سیگار بکشم.» اما واقعیت این است که شرکت‌های تولیدکننده و سازنده دخانیات این ایده را ترویج و تبلیغ کرده‌اند که سیگار یک انتخاب شخصی است.
اما سعی کنید با خودتان صادق باشید و از خود بپرسید: «آیا من به تنباکو معتاد هستم؟»، «آیا من واقعا سیگار را آزادانه انتخاب می‌کنم؟» ممکن است فکر کنید که نیاز به سیگار دارید. مطالعات نشان داده‌اند که ترک اعتیاد به نیکوتین به سختی اعتیاد به هروئین یا کوکائین است.
مرحله اول: افزایش آگاهی
حتما شما هم می‌دانید که افراد با اعتماد به نفس مشاوره می‌گیرند و آگاهی خود را در آن زمینه خاص افزایش می‌دهند. معمولا افرادی که در زندگی خود بسیار موفق هستند، در مواقع نیاز از فرد درست مشاوره و کمک می‌گیرند. برای روشن شدن بیشتر ماجرا کار تجارت را در نظر بگیرید. یک تاجر یا بهتر بگوییم، یک تاجر موفق از یک وکیل برای نوشتن قراردادها، یک آژانس تبلیغاتی برای انجام تبلیغات، یک مدیر بازاریابی برای کار بازاریابی، یک حسابدار برای انجام حسابداری و از یک پزشک در هنگام بیماری کمک می‌گیرد. حتی بزرگترین رمان‌نویس‌ها نیز ویراستارانی دارند که برای بازبینی و بازخورد ارزشمند به آن‌ها تکیه می‌کنند. افراد با اعتماد به نفس واقعی از دیگران کمک می‌گیرند!
متأسفانه، ۸۰ درصد از سیگاری‌هایی که سیگار را ترک می‌کنند، بدون شرکت در هیچ برنامه و هیچگونه مشاوره‌ای این کار را انجام می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که ۹۵ درصد از این افراد در ترک سیگار شکست می‌خورند و در کمتر از ۱۲ ماه دیگر دوباره به سیگار برمی‌گردند.
علت‌هایی که افراد به خاطر آن‌ها سیگار می‌کشند کدامند؟
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، شناسایی موقعیت‌هایی است که شما را واردار می‌کند تا سیگاری روشن کنید. ممکن است موقعیت‌ها، احساسات و افراد خاصی شما را ترغیب کنند تا این کار را انجام بدهید. شناسایی این موارد به شما کمک می‌کند تا آگاهانه خود را در این موقعیت‌ها قرار ندهید.
ابتدا باید این مسئله را برای خودتان روشن کنید که عادات سیگار کشیدنتان چگونه‌اند؟ چه ساعاتی در روز بیشتر سیگار می‌کشید و چرا؟ دانستن این نکات به شما کمک می‌کند تا بهترین روش‌ها، تکنیک‌ها و روش‌های درمانی مناسب برای خود را پیدا کنید.
آیا شما یک سیگاری واقعی هستید؟ در روز چند نخ سیگار می‌کشید؟ جزء آن دسته از افراد هستید که در روز یک پاکت یا بیشتر سیگار می‌کشند؟ آیا فعالیت‌های خاصی وجود دارند که همیشه باید همراه با انجام آن‌ها سیگار بکشید؟ یا مکان‌های خاصی هستند که هر وقت به آنجا می‌روید ترغیب می‌شوید تا سیگاری روشن کنید؟ فرد یا افراد خاصی هستند که همیشه در طی ملاقات با آن‌ها سیگار می‌کشید؟ بعد از هر وعده غذایی نیاز مبرم به سیگار دارید؟ در وعده‌های استراحت بین کارتان سیگار می‌کشید؟ آیا وقتی که احساس افسردگی، ناراحتی، عصبانیت یا بی‌حوصلگی می‌کنید سیگار می‌کشید؟
برخی از رایج‌ترین دلایلی که افراد بر اساس آن‌ها سیگار می‌کشند عبارتند از:
مقابله با اضطراب و عوامل استرس‌زا
برخی از افراد برای کاهش استرس خود شروع به استعمال سیگار می‌کنند. البته که این نکته اشتباه نیست و سیگار می‌تواند برای مدت کوتاهی احساس خوبی را به شما منتقل کند. اما این واقعیت را در نظر بگیرید که همین ایجاد احساس خوب موقتی باعث میشود تا بیشتر و بیشتر سیگار بکشید و به آن اعتیاد پیدا کنید. سیگار برای برخی از افراد به عنوان یک عصای شیمیایی و روانی است که هر موقع دچار استرس، تنش و نگرانی می‌شوند به آن تکیه می‌کنند. دریافت منظم و مداوم نیکوتین نیز این چرخه را در مغز و بدن حفظ می‌کند و شما را دچار این عادت می‌سازد. غلبه بر این اعتیاد مشروط به این است که دلایل روانی مصرف دخانیات را شناسایی و آن‌ها را از بین ببرید.
سیگار به عنوان آیین شادمانی، عبور از موانع و دستیابی به موفقیت
برخی از افراد به سیگار به عنوان هدیه‌ای پس از تجربه احساسات و لحظات خوب می‌نگرند تا شادی خود را با یک یا چند نخ سیگار تکمیل کنند. از نظر آن‌ها شادی‌ها، احساسات و لحظات خوب را باید با سیگار جشن بگیرند. پس از به دست آوردن یک موفقیت مالی یا شغلی، پس از نوشیدن مشروبات الکلی و بعد از یک رابطه جنس خوب تنها چیزی که می‌چسبد یک نخ سیگار است!
تاثیر رسانه‌ها
همانطور که در ابتدای این مطلب نیز اشاره کردیم، رسانه‌ها ابزار قدرتمندی هستند که نقش بسزایی در عادی‌سازی تصویر یک فرد سیگاری دارند. این تصویرسازی‌ها یک اتفاق رایج در سراسر جهان و در دوره‌های زمانی مختلف هستند.
علاوه بر این، معمولا تعداد زیادی از شخصیت‌های فیلم و سریال‌ها سیگاری هستند که می‌تواند نوجوانان را به این باور برساند که استعمال دخانیات امری مطلوب و مد روز است. در واقع آن‌ها فکر می‌کنند که اگر سیگار نکشند از قافله عقب می‌مانند.
بیشتر بخوانید: حقه‌ها و ترفندهای صنعت دخانیات برای جذب مشتری!
تاثیر دارونمای سیگار
به طور کلی افراد سیگاری برای دستیابی به اهداف متفاوتی از جمله آرامش، کاهش اضطراب، هوشیاری بیشتر، تمرکز و … سیگار می‌کشند. در واقع سیگار وسیله‌ای برای بازیابی همان احساس خوبی است که انتظار دارید به دست آورید. بدون سیگار نمی‌توانید تمرکز کنید؟ به محض اینکه یک نخ سیگار روشن کنید و دود آن را وارد ریه‌های خود کنید، می‌توانید به خوبی تمرکز کنید. بر اساس همین دلایل است که سیگار تبدیل به محبوب‌ترین دارونما در جهان شده است. در واقع سیگار تنها گرسنگی مغز برای نیکوتین را ارضا می‌کند که همین فرایند به عنوان عامل آرامش‌بخش مغز در نظر گرفته میشود. این عملکرد باعث میشود تا فرد سیگاری نیز با توجیهات آرامش‌بخش بودن سیگار به این عادت خود ادامه می‌دهد.
شما به سیگار اعتیاد پیدا کرده‌اید
یکی از بزرگترین دلایلی که افراد به این کار ادامه می‌دهند، اعتیادآور بودن سیگار است. بسیاری از سیگاری‌ها قصد دارند تا سیگار را ترک کنند اما از آنجایی که به آن اعتیاد پیدا کرده‌اند از ترک آن می‌ترسند.
نیکوتین موجود در سیگار در عرض 10 ثانیه به مغز می‌رسد و در ابتدا خلق و خو و تمرکز را بهبود می‌بخشد و بدین طریق استرس و تنش عضلات را کاهش می‌دهد. تمامی این احساسات موقتی هستند و فرد مجبور است تا برای بازیابی همان احساسات خوب و آرامش موقتی به چرخه معیوب دریافت نیکوتین بیشتر ادامه دهد. وقتی فردی که به سیگار اعتیاد پیدا کرده است، نیکوتین مورد نظر خود را دریافت نکند، دچار عوارضی همچون احساس اضطراب، افسردگی، گرسنگی، ناتوانی در تمرکز و تفکر میشود. عدم توانایی در بازیابی طبیعی این موارد عاملی میشود تا فرد سیگار دیگری روشن کند.
از سیگار برای کاهش احساسات منفی خود استفاده می‌کنید
بسیاری از افرادی که سیگار می‌کشند این کار را برای مدیریت احساسات منفی خود مانند استرس یا اضطراب انجام می‌دهند. این در حالی است که سیگار به طور موقت این احساسات ناخوشایند را تسکین می‌دهد، اما در دراز مدت اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد.
بر اساس آمار و مشاهدات، افرادی که دارای مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی و شیزوفرنی هستند تمایل بیشتری به مصرف سیگار دارند. این مسئله نشان می‌دهد که بسیاری از سیگاری‌ها به نوعی برای کنترل وضعیت روحی و عاطفی خود به سیگار متکی هستند. بنابراین اولین قدم برای ترک سیگار، شناسایی وضعیت روحی و روانی آن‌هاست تا با توجه به وضعیت هر فرد، بهترین راهکار ارائه و عملی گردد. اما راهکار جایگزین برای کاهش احساسات منفی چیست؟ راه‌هایی همچون ورزش کردن، مدیتیشن و تمرینات تنفسی ساده جایگزین‌های بسیار فوق‌العاده‌ای برای مدیریت این احساسات می‌باشند.
سیگار بخشی از روتین طبیعی زندگی شماست
اگر فردی هستید که برای مدت طولانی سیگار می‌کشید، سیگار جزئی از برنامه روزانه و روزمره شما می‌باشد و احتمالا با فعالیت‌های خاصی مرتبط است. برای مثال، اگر خودتان و همکارتان با هم در محل کار سیگار بکشید، این عادت به یک رویداد اجتماعی تبدیل میشود که در کارهای روزمره‌تان رخ می‌دهد. در صورتی که قصد ترک سیگار را دارید باید سعی کنید تا این الگو رفتاری که تبدیل به یک الگوی ثابت شده است را بشکنید که البته این امر می‌تواند کمی دشوار و زمان‌بر باشد.
شناسایی موقعیت‌هایی که شما را مجاب می‌کند تا سیگاری روشن کنید باعث میشود تا آگاهانه خود را در این موقعیت‌ها قرار ندهید و به دنبال راه‌های جایگزین باشید. به عنوان مثال برای برخی از افراد سیگاری، پایان هر وعده غذایی به منزله زمانی برای کشیدن یک یا چند نخ سیگار است. سعی کنید پس از اتمام هر وعده غذایی خود را با چیز دیگری همچون یک تکه میوه، یک دسر سالم یا آدامس مشغول کنید.
برای هماهنگی با سایر افراد سیگار می‌کشید
برخی از افراد برای اینکه با سایر همسالان خود هماهنگ شوند، شروع به استعمال سیگار می‌کنند. در برخی از موارد، جوانان فشار همسالان خود برای امتحان سیگار را به عنوان راهی برای اینکه استقلال یا سرکشی خود را نشان دهند تلقی می‌کنند. همه این‌ها در حالی است که عموما قصد ندارند در درازمدت به استفاده از سیگار ادامه دهند، اما از آنجایی که نیکوتین ماده‌ای بسیار اعتیادآور است در دام آن خواهند افتاد.
سیگار کشیدن به صورت اجتماعی فقط به جوانان محدود نمی‌شود، هر کسی با این دیدگاه که چون دیگران سیگار می‌کشند، پس من نیز باید این کار را انجام دهم و گرنه جزئی از آن‌ها نخواهم بود، ممکن است این تمایل را داشته باشد. به طور خلاصه، استعمال دخانیات را می‌توان به عنوان یک واکنش اثبات خود در نظر گرفت، اما پیش از هر چیز به یاد داشته باشید که این کار می‌تواند به یک عادت اعتیادآور تبدیل شود که باید بهای سلامتی و مالی آن را بپردازید.
مرحله دوم: کارهایی که باید پیش از شروع برنامه ترک سیگار خود انجام دهید
اولین قدمی که باید برای هدف خود بردارید، تدوین یک برنامه مناسب است. اکثر افرادی که موفق به ترک همیشگی سیگار شده‌اند، برنامه مناسبی را برای این کار تدارک دیده‌اند. چالش‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت ترک سیگار از این دسته برنامه‌ها هستند. این چالش‌ها و برنامه‌ها متناسب با نیازها و عادات خاص سیگار شیدن شما طراحی می‌شوند.
کارهایی که پیشنهاد میشود پیش از شروع دوره ترک سیگار خود انجام دهید:
یک تاریخ ترک تعیین کنید
اگر قصد شروع چالش را دارید، یک تاریخ را در دو هفته آینده برای خود تعیین کنید. برای شروع این کار عجله نکنید و خود را تحت فشار قرار ندهید تا انگیزه کافی برای ترک را از دست ندهید. اگر همیشه در محل کار خود سیگار می‌کشید و قصد شروع برنامه ترک خود را دارید، آن را به آخر همان هفته موکول کنید تا در مدت یک الی دو روز تعطیلات از محل کار خود که در آن عادت داشتید تا در فواصل و زمان استراحت خود سیگار بکشید، دور باشید. در این صورت چند روز فرصت دارید تا خود را با این شرایط وفق دهید.
به خانواده، دوستان و همکارانتان بگویید که قصد ترک سیگار را دارید
اجازه دهید تا خانواده، دوستان و همکارانتان در برنامه ترک سیگار شما شرکت کنند. بهشان بگویید که برای ترک، به حمایت و تشویق آن‌ها احتیاج دارید. اگر توانستید دوستی را پیدا کنید که او نیز بخواهد همزمان با شما سیگار را ترک کند. می‌توانید با کمک به یکدیگر در این مسیر با سختی کمتری از این دوره عبور کنید.
حتما سعی کنید تا جایی که ممکن است از سایر افراد سیگاری دوری کنید. هنگامی که کنار خانواده، دوستان، همکاران و به طور کلی افرادی که در نزدیکی شما سیگار می‌کشند باشید، کار برایتان دشوارتر میشود. برای حل این مسئله با این افراد صحبت کنید و به آن‌ها بگویید که در حال ترک هستید تا آن‌ها نیز در نزد شما سیگار نکشند. در محل کار خود افراد غیرسیگاری را پیدا کنید و زمان استراحت بین کار خود را با آن‌ها سپری کنید.
سیگارها و تمامی محصولات مرتبط به آن را دور بریزید
تمامی سیگارها، کبریت‌ها، فندک‌ها و زیر سیگاری خود را دور بریزید. لباس‌های خود را بشویید تا بوی دود سیگار از روی آن‌ها از بین برود. ماشین خود را به کارواش ببرید تا بیرون و داخل آن تمیز گردد و هیچگونه بویی ندهد. در صورت امکان بهتر است فرش‌ها و مبلمان خود را نیز بشویید.
چالش‌هایی که در طی دوره ترک با آن‌ها مواجه خواهید شد را پیش‌بینی کنید
اکثر افرادی که تصمیم می‌گیرند تا استعمال دخانیات را کنار بگذارند، در کمتر از سه ماه مجددا به آن روی می‌آورند. بهتر است پیش از شروع کار ذهن خود را کاملا برای مسائلی همچون علائم و عوارض ترک سیگار و وسوسه‌شدن برای کشیدن سیگار آماده کنید.
مرحله سوم: دوره ترک سیگار
یکی از احتمالات رایجی که ممکن است در دوره ترک با آن مواجه شوید، علائم و عوارض ترک نیکوتین است که کمی جلوتر مهم‌ترین آن‌ها را برشمردیم. ممکن است شما هم پس از آنکه نام این عوارض را ببینید و بشنوید از ترک سیگار منصرف شوید اما این مسئله هم همچون سایر موارد قابل حل است. در نتیجه جای هیچگونه نگرانی نیست! در صورتی که با این عوارض مواجه شدید از راه‌های زیر کمک بگیرید. تمام تلاش خود را بکنید و تا جایی که می‌توانید از این موارد پیروی کنید. نکات زیر توسط اکثر محصولات و برنامه‌های معتبر ترک سیگار توصیه میشود.
مواردی که پیشنهاد میشود بعد از شروع دوره ترک سیگار خود انجام دهید:
هوس و میل به سیگار را مدیریت کنید
در حالی که اجتناب از محرک‌های سیگار به کاهش میل سیگار در شما کمک می‌کنند، اما شاید به طور کامل موثر نباشند. خوشبختانه هوس و میل به سیگار بیشتر از ۵ الی ۱۰ دقیقه به طول نمی‌انجامد. اگر وسوسه شدید که سیگاری روشن کنید به خود یادآور شوید که ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر این هوس شما از بین خواهد رفت و سعی کنید صبر کنید.
شاید قوی‌ترین و مهم‌ترین تکنیک برای خلاص شدن از شر وسوسه سیگار کشیدن، نفس عمیق است. هر موقع حال و هوای روشن کردن یک نخ سیگار به سرتان زد، مراحل زیر را سه مرتبه انجام دهید. با عمیق‌ترین تنفس، ریه‌های خود را پر از هوا کنید و سپس بسیار آهسته بازدم کنید. برای بازدم، لب‌هایتان را جمع کنید تا هوا به آرامی خارج شود. در حین بازدم، چشم‌هایتان را ببندید و اجازه دهید چانه‌تان به تدریج روی سینه‌تان فرو رود. تجسم کنید که تمام تنش و استرسی که دارید به آرامی از راه انگشتان دست و پا به سمت بیرون بدن خارج میشود.
اگر این کار را تمرین کنید، می‌توانید از آن برای هر نوع موقعیت استرس‌زایی که در آن قرار می‌گیرید استفاده کنید. در واقع این راه رایگان، بهترین سلاح برای پاسخگویی به میل شما برای سیگار کشیدن در طول چند روز ابتدایی ترک خواهد بود. این تکنیک تنفس عمیق، کمکی حیاتی برای شما در طول این مسیر خواهد بود.
یک بار دیگر این قسمت از متن را بخوانید. طبق همین دستورالعمل ساده این کار را امتحان کنید. سه بار دم و سه بار بازدم کنید. خودتان نتیجه را خواهید دید!
حواس خود را پرت کنید
در چنین مواقعی که هوس سیگار به سرتان زد خود را مشغول فعالیت دیگری کنید تا حواس‌تان از آن پرت شود. ظرف‌ها را بشویید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید یا با دوست خود تماس بگیرید و با او صحبت کنید. به یاد داشته باشید که میل و وسوسه به سیگار فقط چند دقیقه طول می‌کشد و سپس برطرف میشود.
به خود یادآوری کنید که چرا سیگار را ترک کردید
سعی کنید بر روی دلایل خود برای ترک سیگار تمرکز کنید. به مزایای سلامتی این کار از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان ریه که ترک سیگار برای شما با خود به دنبال خواهد داشت فکر کنید. بهبود ظاهر، پس انداز پولی که با آن سیگار می‌خریدید و افزایش عزت نفس همه و همه از مزایای ترک سیگار می‌باشند.
به خودتان پاداش دهید
هر زمان که توانستید بر هوس خود غلبه کنید، به خودتان پاداش بدهید. با این کار انگیزه خود را برای ادامه کار حفظ خواهید کرد.
یک جایگزین خوراکی پیدا کنید
سعی کنید طی مدت ترک در کنار خود خوراکی‌های کوچکی نگه دارید تا به محض اینکه هوس سیگار کشیدن به سرتان زد با آن‌ها مشغول شوید. تکه‌های میوه، تکه‌های کوچک شکلات، آدامس یا تخمه آفتابگردان می‌توانند از مواردی باشند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
ذهن خود را مشغول نگه دارید
کتاب یا مجله بخوانید. به موسیقی یا پادکست مورد علاقه‌تان گوش دهید. شبکه‌های اجتماعی خود را چک کنید یا یک بازی آنلاین انجام دهید تا ذهن‌تان مشغول گردد.
دست‌های خود را مشغول نگه دارید
توپ‌ها، مدادها یا هر چیزی که به دست‌تان آسیب نمی‌رساند را فشار دهید. این کارها جایگزین مناسبی برای رفع نیاز به لمس سیگار هستند.
مسواک بزنید
احساس تمیزی و سبکی پس از مسواک زدن می‌تواند به از بین بردن هوس سیگار کمک کند.
آب بنوشید
به آرامی یک لیوان بزرگ آب را بنوشید. این کار نه تنها به رفع هوس سیگار کمک می‌کند، بلکه در کاهش علائم ترک نیکوتین نیز بسیار موثر است. سعی کنید در چند روز ابتدایی پس از ترک سیگار، مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید تا نیکوتین و سایر سموم را از بدن خود خارج کنید.
تغذیه مناسب داشته باشید
تمام تلاش خود را بکنید تا در هفته اول پس از ترک از الکل، شکر و قهوه دوری کنید زیرا این مواد تمایل به سیگار را تحریک می‌کنند. از غذاهای چرب خودداری کنید، زیرا بدون وجود نیکوتین در بدن شما، متابولیسم بدن‌تان نیز کند میشود و حتی اگر به اندازه پیش از ترک سیگار غذا بخورید نیز ممکن است اضافه وزن پیدا کنید. بنابراین نظم و انضباط در مورد رژیم غذایی در حال حاضر بسیار مهم است.
غذاهای کم‌کالری مانند کرفس، سیب و هویج را بخورید. آدامس یا چوب دارچین بجوید. وعده‌های غذایی خود را طولانی تر کنید. آهسته غذا بخورید و بین لقمه‌ها کمی صبر کنید. بعد از شام یا ناهار، به جای سیگار، خود را با یک فنجان چای نعناع یا یک آب‌نبات نعناع مهمان کنید.
وسیله دیگری روشن کنید
به جای سیگار یک شمع یا عود را روشن کنید و سعی کنید تا ذهن خود را آرامش بخشید.
از اطرافیان خود بخواهید تا شما را حمایت کنند
از همکاران، دوستان و اعضای خانواده خود درخواست حمایت کنید. به آن‌ها بگویید که در حال ترک سیگار هستید و ممکن است برای چند روز عصبانی یا بدخلق باشید. اگر درخواست حمایت نکنید، مطمئنا هیچ کمکی نیز دریافت نخواهید کرد. بعد از اینکه از آن‌ها درخواست کمک کردید می‌بینید که چقدر در تلاش برای کمک کردن به شما می‌کوشند.
فعالیت کنید
پیاده‌روی و ورزش کنید. حرکات کششی یوگا را انجام دهید. می‌توانید پس از انجام فعالیت‌های روزانه خود در اطراف محل زندگی‌تان یا در یک پارک بدوید. ورزش کمک بسیاری به شما خواهد کرد. سعی کنید هر روز پس از اتمام ساعت کاری خود برای چند دقیقه در حیاط یا پارک نزیک اطراف محل زندگی‌تان بدوید.
آرامش خود را حفظ کنید
کارهایی مانند حمام کردن، مدیتیشن، مطالعه چند صفحه کتاب یا تمرینات تنفس عمیق که شما را آرام می‌کنند را انجام بدهید. به مراقبت از خود بپردازید. پیشنهاد می‌کنیم که به یک جلسه ماساژ بروید.
