در اینکه ترک استعمال دخانیات کاری چالشبرانگیز و دشوار میباشد شکی نیست. البته همه چیز به باورهای شما بستگی دارد، اگر تصمیم گرفتهاید که سیگار را ترک کنید، پس میتوانید این کار را انجام دهید. تجربه نشان داده است که افراد در دوره ترک سیگار بارها و بارها برای روشن کردن مجدد یک نخ از آن وسوسه میشوند. جای نگرانی نیست، راههای جایگزینی وجود دارند که میتوانید با انجام آنها حواس خود را پرت کرده و هوسهای آنی سیگار را مدیریت کنید. در این لیست به برخی از بهترین جایگزین سیگار اشاره خواهیم کرد که با انجام این کارهای جایگزین میتوانید راحتتر این عادت مضر را ترک نمایید.
در این مقاله با شناسایی موقیعتهای مختلفی که این هوسها و میلها به شما دست میدهند به 78 جایگزین برای سیگار در مواقع مختلف اشاره میکنیم. این لیست را در نزدیکی خود داشته باشید تا هر وقت که هوس یک نخ سیگار به سرتان زد به آن رجوع کنید. تنها کاری که باید بکنید این است که هر موقع نتوانستید مقاومت کنید و خواستید تا سیگاری روشن کنید، سری به این لیست بزنید. این موارد جایگزین کمک شایانی به شما در ترک همیشگی و موفقیتآمیز نیکوتین میکنند.
آمارهای مهم درباره سیگار کشیدن که باید بدانید!
جایگزینهای سیگار در مواقع مختلف
هوسهای آنی برای استفاده مجدد از سیگار، اتفاقی طبیعی در دوره ترک سیگار هستند و جزء رایجترین علائم و عوارض ترک سیگار تلقی میشوند. برای مدیریت این اتفاق باید راهی برای کنترل رفتار و احساسات خود پیدا کنید تا هم آن هوس را از بین ببرید و هم در عین حال تعداد دفعات بروز چنین احساساتی را کاهش دهید.
برای برطرف کردن میل به سیگار در دوره ترک، جایگزینهای سریع و آسانی وجود دارند که میتوانید از طریق آنها ذهن خود را از انجام این کار منحرف کنید. این جایگزینها عموما زمان و هزینه چندانی نمیبرند و هر زمان که میل به سیگار به شما دست داد میتوانید به انجام آنها بپردازید.
راهکارهای سریع برای مدیریت هوسهای آنی سیگار
- یک لیوان آب بنوشید.
- یک آبنبات ترش بخورید.
- بستنی بخورید.
- نخ دندان بکشید و مسواک بزنید.
- آدامس بجوید.
- دمنوش با طعم مورد علاقه خود را درست کنید.
- به مدت پنج دقیقه سوت بزنید یا هر گونه شعر یا نوایی که حفظ هستید را زمزمه کنید.
- در آینه به خود لبخند بزنید. (لبخند باعث ترشح هورمون اندورفین که همان هورمون احساس خوب است میشود.)
- در سه ست 10تایی درجا بزنید.
- برای دقایقی بدوید.
- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید و همراه با آن همخوانی کنید.
- یک موسیقی شاد بگذارید و سعی کنید به مدت پنج دقیقه طوری برقصید که انگار هیچ کس شما را تماشا نمیکند.
- یک کرم مرطوبکننده به دستان خود بزنید و آنها را ببویید. میبینید که دستان شما بدون سیگار چقدر خوشبو هستند.
بسیاری از این راههای جایگزین در جهت مشغول نگه داشتن دهان شماست. این نوع فعالیت به توقف روانی نیاز شما به سیگار کمک میکند. همه این کارها بیشتر از پنج دقیقه زمان نمیگیرند.
بهترین جایگزینها برای زمانی که دلتان برای سیگار تنگ میشود
یکی از مواردی که بعد از تغییر هر عادتی برای ما پیش میآید، احساس جای خالی آن است. در زمینه سیگار کشیدن، عموما وقتی دچار چنین حسی میشوید که به احساس آرامشی که بعد از سیگار داشتید فکر میکنید. در چنین مواردی بهتر است بر روی مزایایی که با ترک این عادت مضر به دست میآورید تمرکز کنید.
یک راه عالی برای مواجهه با چنین شرایطی یادآوری به اتفاقات مثبتی است که با ترک این ماده مضر در انتظار شماست. این استراتژی راهی مناسب برای کمک به کاهش این دلتنگی و راحتتر کردن ترک سیگار است.
فعالیتهای جایگزین:
- درباره ترک سیگار مطالعه کنید.
- فهرستی از مزایا و معایت سیگار کشیدن را تهیه کنید.
- درباره سیگار و استعمال تنباکو تحقیق کنید.
- یک نامه خداحافظی برای سیگارهایتان بنویسید و در آن از بهبود زندگی و سلامتی خود پس از رها کردن آنها بنویسید.
- برای پولی که قبلا آن را صرف خرید سیگار میکردید، یک برنامه مالی تهیه کنید و برای نحوه خرج آن تصمیمگیری کنید.
- برای تعطیلات خود با پولی که طی مدت یک سال پس از ترک سیگار جمعآوری و پسانداز کردهاید برنامهریزی کنید.
- یک فهرست از خوراکیهای مورد علاقه خود، هر چند کوچک، تهیه کنید تا به ازای هر روزی که سیگار نمیکشید، آنها را به خود هدیه دهید.
- فهرستی از کارهایی که از انجام آنها لذت میبرید تهیه کنید.
- لیستی از مواردی که از آنها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید.
- فهرستی از کارهایی که قصد انجام آنها را در هفته پیش روی خود دارید تهیه کنید و در آن تمام کارهایی که به جای استعمال سیگار انجام خواهید داد را مشخص کنید.
- میتوانید کارهای کمک به همنوع مانند اهدای خون را در برنامه خود قرار دهید تا از این کار حس خوبی بگیرید.
جایگزینهایی برای سیگار که روابط اجتماعی شما را تقویت میکنند
وقتی میخواهید تغییر بزرگی همچون توقف سیگار را در زندگیتان ایجاد کنید، احتمال منزوی شدنتان بسیار زیاد است. با این حال، ارتباط برقرار کردن با دیگران در دوره ترک سیگار بسیار مهم است. ارتباط و تعامل با دیگران میتواند فشار روانی ناشی از ترک و احساس افسردگی را کاهش دهد. با اولویت قرار دادن تعامل خود با دیگران، کمک بسیار زیادی به بهبود کیفیت زندگی خود خواهید کرد.
فعالیتهای جایگزین:
- با دوست خود تماس بگیرید و با او صحبت کنید.
- با والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ خود تماس بگیرید.
- کسی که دوستش را در آغوش بگیرید و به او بگویید که چقدر برایش اهمیت قائل هستید.
- با یک کودک وقت بگذرانید و با اون بازی کنید.
- یک نامه دستنویس برای کسی که دوستش دارید بنویسید.
- برای انجام کارهای گروهی داوطلب شوید.
هنگام تعامل با سایر افراد حتما نیازی نیست با آنها در رابطه با ترک سیگار صحبت کنید. یک گفتگوی دوستانه و صمیمی کوچک درباره اتفاقات روزمره هم میتواند راه حل خوبی برای پرت کردن حواستان از سیگار و ادامه به تصمیمتان باشد.
جایگزینهایی برای سیگار که بهرهوری شما را به حداکثر میرسانند
پس از ترک سیگار میتوانید زمانی را که صرف آن میکردید برای انجام فعالیت دیگر استفاده و آنها را جایگزین کنید. در واقع مطالعات مختلف، ترک این ماده مضر را با افزایش میزان بهرهوری فرد مرتبط دانستهاند.
میتوانید این زمان را صرف امور شخصی خود کنید؛ برای مثال تمیز کردن محل زندگیتان باعث احساس آرامش و رضایت از خود میشود.
جایگزینهایی برای سیگار که به افزایش بهرهوری شما کمک میکنند (و در عین حال محیط اطراف شما را نیز تمیزتر می کنند):
- وسیله نقلیه خود را تمیز کنید.
- خودروی خود را بررسی فنی کنید، مانند چک کردن روغن، فشار باد لاستیک و …
- انبار خانه خود را تمیز و مرتب کنید.
- کف خانه خود را بشویید.
- لباسها و ملحفههای کثیف خود را بشویید.
- کمدها و کشوهای خود را مرتب کنید.
- کتابهای خود را بر اساس موضوع، الفبا و یا ترتیب قد در کتابخانه خود مرتب کنید.
- هر آنچه که در خانه و انباریتان به آن احتیاج ندارید را دور بریزید.
- دکوراسیون منزل خود را تغییر دهید.
- به گلها و گیاهان خود رسیدگی کنید.
- اگر حیوان خانگی دارید به او غذا بدهید و او را به حمام ببرید.
جایگزینهایی برای سیگار که دستان شما را مشغول نگه میدارند
بسیاری از سیگاریهای سابق متوجه میشوند که علاوه بر اینکه به یک حواسپرتی ذهنی نیاز دارند، باید راههایی را بیابند تا دستتان خود را نیز مشغول کنند. انجام این کارها در زمانهای ثابتی که در آنها سیگار میکشیدید مثل صبحها یا بعد از وعدههای غذایی میتواند بسیار مفید باشد.
داشتن یک سرگرمی جدید هر چند کوچک بسیار انگیزهبخش است. علاوه بر این شاید بتوانید استعداد جدید از خود را در خلال انجام این کارها کشف و پرورش دهید.
فعالیتهای جایگزین:
- با دوربین عکاسی یا دوربین تلفن همراه خود از چیزهای مختلف عکس بگیرید.
- بافتنی یا قلاببافی را یاد بگیرید.
- یک ساز جدید یاد بگیرید.
- یک لباس، ملحفه یا روبالشی جدید برای خود بدوزید.
- شعری جدید بسرایید.
- یک داستان کوتاه جدید بنویسید.
- نقاشی بکشید.
- با استفاده از مدادرنگی، مدادشمعی یا آبرنگ خود یک تصویر را رنگآمیزی کنید.
- عکسهای خانوادگی و دوستانه خود را چاپ کنید.
- آشپزی کنید.
- لیست خرید هفتگی یا ماهانه خود را یاداشت کنید.
- یک پازل را تکمیل کنید.
- کیک بپزید.
- کاردستی درست کنید.
- یک بازی آنلاین با استفاده از گوشی همراه یا لپتاپ خود انجام دهید.
- کتاب بخوانید.
- فیلم کمدی مورد علاقهتان را تماشا کنید.
- لیست کارهای روزانه، هفتگی و ماهانه خود را یادداشت کنید.
جایگزینهای سیگار که از افزایش وزن جلوگیری میکنند
یکی از مواردی که افراد را از ترک سیگار باز میدارد ترس از افزایش وزن است. این ترس تا حدودی واقعیست، زیرا مطالعات مختلف حاکی از آن هستند که برخی از افراد در ماههای اولیه ترک سیگار دچار حدود 2 الی 5 کیلوگرم اضافه وزن میشوند. البته این بدان معنا نیست که باید از ترک سیگار دست بکشید. با انجام برخی از کارها میتوانید اضافه وزن خود را کنترل و مهار کنید.
فعالیتهای جایگزین:
- از سبزیجات رژیمی در برنامه غذایی خود استفاده نمایید.
- پیادهروی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- روزانه حدود 30 الی 40 دقیقه ورزش کنید.
- ورزش یا فعالیت جدیدی که تا به حال آن را انجام ندادهاید امتحان کنید.
- وزنه زدن را شروع کنید.
- روی تردمیل بدوید.
- دوچرخهسواری کنید.
جایگزینهای سیگار با انجام کارها و ایجاد عادات جدید
در واقع علت سخت بودن ترک سیگار، مسئله عادت کردن به آن است. سیگار کشیدن از جمله کارهای روتین و روزمره شما در سالهای گذشته بوده که تبدیل به یکی از عادات شما گشته بود.
معمولا پس از هر وعده غذایی یا ساعات خاصی از روز سیگار میکشیدید، اما این مشکل هم راهحل دارد. ایجاد عادات جدید میتواند کمک بسیار زیادی در ترک سیگار به شما بکند.
فعالیتهای جایگزین:
- یک سفر یک روزه داشته باشید.
- برای ناهار یا شام به بیرون بروید.
- طبیعتگردی را تجربه کنید.
- غروب آفتاب را تماشا کنید.
- به سینما بروید.
جایگزینهای سیگار که به شما آرامش میبخشند
بسیاری از افراد به عنوان راهی برای مقابله با استرس یا اضطراب سیگار میکشند. راههای جایگزین سالمتری وجود دارند که نه تنها به شما در داشتن آرامش واقعی و بیشتر کمک میکنند، بلکه باعث افزایش تمرکزتان نیز میگردند.
جایگزینهای سیگار جهت افزایش آرامش فردی:
- تمرینهای تنفسی انجام دهید.
- در مسیر خود توقف کنید و به زیبایی های محیط اطراف خود توجه کنید.
- به مراقبت از پوست خود بپردازید.
- دوش آب گرم بگیرید.
- به یک مرکز ماساژ بروید.
- مدیتیشن و یوگا را در برنامه خود قرار دهید.
- به موسیقی آرامشبخش گوش دهید.
سخن نهایی
جایگزینهای بیشماری برای سیگار کشیدن وجود دارند که به شما در پشت سر گذاشتن ترک نیکوتین کمک میکنند. از انجام کارهای خانه تا ورزش کردن و یا حتی شروع یک سرگرمی جدید، نکته کلیدی این است که بتوانید حواس خود را از سیگار پرت کنید. حتی سادهترین راههای نیز بسیار موثر واقع میشوند.
مهمترین نکته در این مسیر این است که با خود مهربان باشید. با صبوری و احساس خوب میتوانید بدون سختی چندانی از این مرحله عبور کنید.