آیا سیگار باعث بی خوابی می شود؟ آیا نیکوتین خواب آور است؟ این ها سوالات متداولی هستند که ممکن است از ذهن شما عبور کنند. در سال‌های نه چندان دور، سیگار به عنوان عاملی برای سلامتی و مهم‌تر از آن کسب آرامش تبلیغ می‌شد. تعجب کردید؟ طبیعی است. خاصیت زمان همین است که دروغ و راست را از هم تفکیک و حقیقت را آشکار سازد. خواب کافی و مناسب یکی از اولین مولفه‌های آرامش هر انسانی می‌باشد. بنابراین اگر به هر دلیلی دچار اختلال در خواب شبانه‌روزی‌تان شوید، در کیفیت زندگی‌تان نیز دچار مشکلاتی خواهید شد. یکی از مواردی که می‌تواند تا حدود بسیاری بر فرایند خواب اثرگذار باشد، مصرف سیگار و نیکوتین موجود در آن است. در این مقاله قصد داریم تاثیر نیکوتین بر خواب را مورد بررسی قرار دهیم.
نکات طلایی در رابطه با ترک سیگار را اینجا بخوانید
تاثیر نیکوتین بر خواب چگونه است؟
بر خلاف گذشته، امروزه علم ثابت می‌کند که سیگار بهترین انتخاب برای اینکه به آرامش برسید نیست. بنابراین اگر جزو افرادی هستید که سیگار می‌کشید و نمی‌توانید بدون آن زندگی کنید، باید بدانید که با این کار خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را در خود افزایش می‌دهید:
- خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها
- خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی
- خطر تشدید علائم ناشی از عفونت‌های تنفسی (مانند سرماخوردگی، آنفولانزا، کووید-19).
بیشتر بخوانید: انواع خطرات و بیماری‌های ناشی از سیگار
همچنین در نظر داشته باشید که فقط سلامت فردی که سیگار می‌کشد سلامت فرد سیگاری تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد، بلکه افرادی که در معرض دود دست دوم و دود دست سوم نیز قرار می‌گیرند نیز در خطر ابتلا به سرطان ریه هستند. همچنین کودکانی که در معرض دود سیگار قرار می گیرند در معرض افزایش خطر ابتلا به مننژیت و خطر مرگ ناگهانی در خواب هستند. در نتیجه کاملا واضح است که این پیامدهای هشدار دهنده نباید نادیده گرفته شوند در غیر این صورت پیامدهای خوشایندی به دنبال نخواهند داشت.
اما علاوه بر مواردی که ذکر کردیم که اکثر ما هم در مورد آن‌ها زیاد شنیده‌ایم، اثر مخرب دیگری نیز وجود دارد که کمتر به آن پرداخته شده است و آن تأثیری است که سیگار بر روی خواب افراد می‌گذارد. مشکلات مربوط به خواب همچون کمبود خواب باعث آسیب‌رسانی جدی به کیفیت زندگی شما می‌شود. یک خواب خوب شبانه برای جسم و روح ما مسئله‌ای کلیدی و مهم است.
خواب با کیفیت بالا بر روی مسائل زیر تاثیرگذار است:
- کنترل وزن
- بهبود خلق و خو
- قدرت فیزیکی
- عملکرد ذهنی
در این مقاله، ما به طور اختصاصی به تأثیر سیگار و خصوصا جزء روانگردان آن یعنی نیکوتین بر روی خواب می‌پردازیم. همچنین نگاهی اجمالی به آنچه در هنگام ترک سیگار و قطع کامل نیکوتین در بدن رخ می‌دهد، خواهیم داشت.
1.نوسانات انتقال‌دهنده‌های عصبی (Neurotransmitters)
در ابتدا باید این نکته را یادآوری کنیم که تنباکو و نیکوتین موجود در آن فوق‌العاده اعتیادآور است. هنگامی که نیکوتین وارد بدن می‌شود، باعث ترشح و تحریک چندین انتقال‌دهنده عصبی یا پیام‌رسان شیمیایی می‌شود. ترشح این انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید باعث برانگیختگی احساسات لذت‌بخش و خوشی برای فرد می‌شود. با این حال، نوسانات موجود در سطوح این انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز می‌تواند روی چرخه خواب و بیداری فرد تأثیر بگذارد.
اگر به طور منظم سیگار می‌کشید، به احتمال زیاد با مشکلات زیر دست و پنجه نرم می‌کنید:
- مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروید.
- زمان بیشتری را به جای خوابیدن در رختخواب به بیداری می‌گذرانید.
- در کل مدت زمان کمتری را نسبت به افراد غیر سیگاری می‌خوابید.
- زمان کمتری را در خواب عمیق و ترمیمی می‌گذرانید.
بیشتر بخوانید: چگونه سیگار بر مغز اثر می‌گذارد؟
2.ماهیت محرک بودن نیکوتین
البته این اثرات در مورد همه افراد سیگاری صدق نمی‌کنند و برخی از افراد سیگاری (به عنوان مثال کسانی که مبتلا به افسردگی هستند) پس از مصرف نیکوتین بهبود خواب را نیز تجربه خواهند کرد. اما به طور کلی برخی از مشکلات تنفسی مانند آسم و آپنه (وقفه تنفسی در خواب) که بر خواب تأثیر می‌گذارند، با مصرف سیگار تشدید می‌شوند. در نتیجه، سیگاری‌ها و سایر مصرف‌کنندگان نیکوتین اغلب مشکل با مشکل خواب بی‌کیفیت و کمبود خواب در صبح مواجهند و طبعا در طول آن روز نیز احساس خواب‌آلودگی خواهند کرد. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهند که به دلیل اینکه زمان‌بندی مصرف نیکوتین در افراد سیگاری در مقایسه با مصرف‌کنندگان سایر محرک‌ها، تأثیر مخرب نیکوتین روی خواب ممکن است نسبت به تعدادی از محرک‌های دیگر از جمله کوکائین بیشتر باشد.
البته این تمام ماجرا نیست! هر چه مدت طولانی‌تری سیگار کشیده باشید، احتمال بروز بی‌خوابی یا علائم مشابه در شما بیشتر می‌شود. تحقیقات متعدد هم نشان می‌دهند که افرادی که از دوره نوجوانی خود شروع به استعمال دخانیات کرده‌اند در مقایسه با افرادی که در سال‌های میانسالی شروع به سیگار کشیدن کرده‌اند یا اینکه به ندرت سیگار می‌کشند، بیشتر دچار بی‌خوابی می‌شوند.
شاید برایتان جای تعجب باشد اما باید بدانید که دود دست دوم نیز بر خواب تأثیر می‌گذارد. افرادی که به طور مداوم در معرض دود ناشی از سیگار دیگران قرار می‌گیرند، بیشتر از آن‌هایی که در معرض هیچ نوع دود تنباکو نیستند از بی‌خوابی و اختلالات مرتبط با خواب شکایت دارند.
3.تاثیر درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) بر روی خواب
اگر چه نیکوتین موجود در درمان‌های جایگزین نیکوتین به اندازه سیگار برای سلامتی مضر نیستند، اما به هر طریق امکان اینکه خواب شما را مختل کنند وجود دارد. سیگارهای الکترونیکی (ویپ)، چسب‌ها و آدامس‌های نیکوتینی جایگزین مطمئن‌تری برای سیگار هستند، اما همچنان کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهند. به عبارتی نیکوتین کابوسی برای شب‌های آرام و بی‌دغدغه است.
مصرف‌کنندگان سیگار الکترونیکی اغلب دچار مشکلات مشابهی از خواب می‌شوند که مصرف‌کنندگان سیگارهای دخانی از آن‌ها رنج می‌برند. آن‌ها همچنین مشکلات تنفسی در شب را گزارش می‌کنند که هر دوی این موارد در مصرف کنندگان روزانه و غیر روزانه سیگارهای الکترونیکی نیز مشاهده می‌شود. به علاوه چندین سری از این اختلالات خواب نیز توسط کاربران چسب و آدامس نیکوتین نیز گزارش شده است.
بنابراین، اگر سیگار و مصرف کلی نیکوتین برای خواب مضر است، پس کسی که در حال ترک سیگار است چه باید بکند؟
چگونه ترک نیکوتین و سیگار را مدیریت کنیم؟
بیایید صریح باشیم. اگر مصرف نیکوتین باعث ایجاد اختلال درخواب شما می‌شود و هر نوع از سیگار نیز به طور کلی برای سلامتی مضر است، پس بهتر است هر دو را ترک کنید. اما از آنجایی که محصولات حاوی نیکوتین به طور قابل توجهی اعتیادآور هستند، ممکن است با برخی از علائم و عوارض ترک سیگار مواجه شوید. برخی از این علائم عبارتند از:
- تغییرات در خلق و خوی و زود از کوره در رفتن
- ترس، دلهره و اضطراب
- حساسیت نسبت به مسائل
- بی‌قراری
و همچنین یک مورد کلیدی دیگر نیز وجود دارد: اختلال خواب (که می‌تواند هم شامل خواب زیاد و هم کم‌خوابی باشد). ممکن است پس از اینکه دوره ترک سیگار خود را شروع کردید همچنان دچار مشکلاتی در خواب شوید و در روزهای اول فکر کنید که گویی مصرف یا عدم مصرف نیکوتین تغییری در مشکلات و اختلالات خواب شما ایجاد نمی‌کند. اما در واقع اینطور نیست، و این عوارض ترک سیگار موقتی بوده و پس از گذشت مدتی از بین می‌روند.
اگر برای مدت طولانی سیگار می‌کشید، احتمالا علائم و عوارض ترک در شما شدیدتر خواهد بود. طبق آمار و شواهد افرادی که سیگار را ترک می‌کنند در روزهای اولیه قطع مصرف نیکوتین هم ممکن است دچار کم‌خوابی شوند و برخی هم ممکن است احساس خواب‌آلودگی شوید. در روزهای اولیه ترک و در صورتی که از درمان‌های جایگزین نیکوتین استفاده می‌کنید نیز ممکن است دچار مشکلاتی در خواب شوید. به عنوان مثال اگر از یک پچ 16 ساعته استفاده می‌کنید، ممکن است در طول شب نیکوتین به بدنتان نرسد و باعث شود تا به طور ناگهانی از خواب برخیزید. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش باعث بهبود وضعیت خواب در دوران ترک نیکوتین می‌شود. البته نیازی نیست که حتما سخت و سنگین ورزش کنید. سی دقیقه ورزش روزانه کمک بسیار زیاید به شما خواهد کرد.
جمع بندی نهایی
هر نوع مصرف نیکوتین باعث ایجاد اختلال در خواب می‌گردد. سیگار مشکلات تنفسی را که بر روی پروسه خواب تاثیر می‌گذارند تشدید می‌کند. بنابراین بهترین کار این است که استعمال سیگار را متوقف کنید.
