یکی از نگرانی‌ها و دغدغه‌هایی که اغلب افرادی که قصد ترک دخانیات را دارند، اضافه وزن پس از ترک سیگار است. اولین نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که اصولا افزایش وزن پس از اولین هفته‌های ترک سیگار، امری طبیعی است. همچنین می‌توانید پس از گذشت مدتی، وزن خود را کاهش دهید و به حالت اولیه بازگردانید.
در حالی که اضافه وزنی که پس از ترک سیگار به وجود می‌آید، یک امر طبیعی است اما ترس از افزایش و اضافه وزن ممکن است انگیزه شما را برای ترک کاهش دهد. راه‌های مقابله و مدیریت این افزایش وزن به شما کمک می‌کند تا برنامه ترک سیگار خود را شروع کرده و بدون هیچ مشکلی به آن پایبند باشید.
در این مقاله به هر آنچه که می‌توانید برای کنترل وزن خود در هنگام ترک سیگار و نیکوتین انجام دهید پرداخته‌ایم. همچنین به برخی از نکاتی اشاره می‌کنیم تا بتوانید وزن خود را در حین دوره ترک خود، ثابت نگه دارید و انگیزه خود را از دست ندهید.
چرا همزمان با ترک سیگار اضافه وزن پیدا می‌کنیم؟
عوامل متعددی وجود دارند که باعث افزایش وزن پس از ترک سیگار می‌شوند. مورد اول اینکه سیگار، تاثیری جزئی بر متابولیسم بدن دارد. کشیدن سیگار باعث می‌شود تا فرد سیگاری حدود 200 کالری بیشتر در روز بسوزاند. این روند باعث افزایش جزئی متابولیسم کلی بدن می‌گردد.
تحقیقات مختلف در این حوزه نشان می‌دهد که ترک سیگار باعث می‌شود تا مغز به دنبال جایگزینی برای نیکوتین باشد. این امر باعث می‌شود تا میل به غذاها، مخصوصا غذاهای حاوی کربوهیدرات و قند بالا، در فرد افزایش پیدا کند. معمولا این افزایش وزن چیزی حدود 2 تا 5 کیلوگرم می‌باشد.
اضافه وزن چه خطراتی برای سلامتی ایجاد می‌کند؟
بدون شک مواجه شدن با اضافه وزن پس از ترک سیگار ناامید کننده به نظر می‌رسد. این مسئله همچنین بر انگیزه شما برای ادامه راه نیز موثر است. ممکن است با خود فکر کنید که با ترک سیگار در حال برداشتن قدم‌های بزرگی به سوی سلامتی هستید، اما از سوی دیگر افزایش وزن‌تان یک مشکل به مشکلات قبلی شما اضافه می‌کند. افزایش و اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
ولی حتما این نکته را در نظر داشته باشید که مزایای ترک سیگار بسیار بیشتر از آن است که ارزش کمی اضافه وزن را نیز داشته باشد. گرچه همان اضافه وزن نیز قابل کنترل است و با ورزش می‌توان آن را مهار کرد. فراموش نکنید که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، سرطان و بیماری مزمن انسدادی ریه در افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، کاهش قابل توجهی پیدا می‌کند.
چرا پس از ترک سیگار میل بیشتری به غذا پیدا می‌کنید؟
ترک استعمال دخانیات بدن شما را در یک شوک جدید فرو می‌برد. افزایش اشتها نیز یکی از عوارض ترک سیگار برای بسیاری از افراد است. برخی از دلایلی که ممکن است پس از ترک سیگار میل بیشتری به غذا داشته باشید به شرح ذیل می‌باشند:
سیگار یک سرکوب‌کننده اشتها است
نیکوتین یک ماده محرک است که در ترشح هورمون انسولین اختلال ایجاد می‌کند. انسولین مسئولیت کنترل سطح گلوکز خون را بر عهده دارد. هنگامی که این عملکرد مسدود شود، هورمون‌هایی که به فرد احساس گرسنگی می‌دهند نیز کاهش پیدا می‌کنند.
علاوه بر این مورد، افرادی سیگاری عموما در زمان استراحت بین کارهای روزمره‌شان سیگار می‌کشند، درست زمانی که افراد غیر سیگاری چیزی را به عنوان میان‌وعده میل می‌کنند. بنابراین افراد سیگاری عموما میل کمتری به غذا دارند و طبعا کمتر چاق می‌شوند.
در دوره ترک، غذا به عنوان یک جایگزین برای سیگار عمل می‌کند
طی روزهای اولیه ترک، هوس‌های آنی و میل به سیگار کشیدن به صورت مکرر به شما دست خواهد داد. در این هنگام خوردن یک خوراکی کوچک و یا غذا انتخابی معقول به نظر می‌رسد. این کار می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود، در نتیجه بهتر است جایگزین سالمتری برای این کار بیابید.
هورمون دوپامین بر میل به غذا تاثیر می‌گذارد
نیکوتین و غذا یک واکنش مشترک در مغز ما ایجاد می‌کنند: آزادسازی هورمون دوپامین! دوپامین به عنوان هورمون «احساس خوب» شناخته می‌شود. پس از آنکه ورود نیکوتین به بدن قطع می‌شود، افراد برای جایگزینی آن و برانگیختن همان حس خوب به غذا روی می‌آورند. احساس آرامشی که پس از صرف غذا تجربه می‌کنیم، نتیجه این واکنش شیمیایی در مغز است.
یکی دیگر از راه‌های آزادسازی دوپامین در مغز، ورزش کردن است. ورزش کردن همچنین راه مناسبی برای بهبود خلق و خو و کاهش میل به غذا تلقی می‌شود. با انجام ورزش هم سلامت جسمی خود را ارتقا می‌بخشید و هم چربی اضافی بدن خود را می‌سوزانید.
کنترل و جلوگیری از اضافه وزن پس از ترک سیگار
آگاهی از مزایای بی‌شمار ترک سیگار و تغییرات مثبتی که پس از آن برای شما اتفاق می‌افتند، می‌تواند انگیزه شما را برای شروع این کار دو چندان کند. همانطور که پیش از این اشاره شد، پس از ترک استعمال دخانیات ممکن است دچار کمی اضافه وزن شوید، اما با این حال راه‌هایی وجود دارند که می‌توانید وزن خود را در طول این مسیر کنترل کنید.
به اندازه کافی ورزش کنید
پیش از این به تاثیر ورزش کردن در آزادسازی هورمون دوپامین پرداختیم. ورزش کردن نه تنها هورومون دوپامین را ترشح می‌کند بلکه به شما در ثابت نگه داشتن وزن‌تان نیز کمک بسیاری می‌کند.
سعی کنید پنج روز در هفته و حداقل روزی نیم ساعت ورزش کنید. لزومی ندارد که حتما ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای را انجام دهید. یک پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز در همان اطراف محل زندگی‌تان برای روح و جسم شما معجزه‌گر خواهد بود.
برای جلوگیری از اضافه وزن، تنقلات سالم مصرف کنید
تنقلات و خوراکی‌های سالم و مغذی خود را در یک قسمت جداگانه بچینید تا به راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشید. خوراکی‌های سالمی همچون میوه‌های تازه، سبزیجات، آجیل، ماست کم‌چرب و گوشت بدون چربی انتخاب‌های مناسبی برای شما می‌باشند.
مصرف نوشیدنی‌های الکلی را قطع کنید
نوشیدنی‌های الکلی در کنار کالری بالای خود و ایجاد اضافه وزن، میل افراد به کشیدن سیگار را نیز افزایش می‌دهند.
اهمیت آمادگی ذهنی در روند ترک سیگار
راه‌های مختلفی وجود دارند که با انجام آن‌ها می توانید انگیزه خود را برای ترک سیگار حفظ و با افزایش وزن نیز مقابله کنید.
فواید و مزایای ترک سیگار را به خود یادآوری کنید
موضوع افزایش وزن پس از ترک سیگار می‌تواند انگیزه بسیاری از افراد مخصوصا افرادی که در حالت عادی نیز اضافه وزن دارند را تحت تاثیر قرار دهد. بهترین کار برای حفظ انگیزه خود، یادآوری مکرر مزایای ترک سیگار است.
برخی از مزایای ترک استعمال دخانیات عبارتند از:
- ترک سیگار کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد.
- خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، انواع سرطان و انسداد ریه را کاهش می‌دهد.
- با ترک سیگار می‌توانید مبلغ زیادی را که پیش از این صرف خرید سیگار می‌کردید، پس انداز نمایید.
- توقف مصرف سیگار بر سلامت روان شما موثر است.
- ترک سیگار به کاهش مسائلی همچون استرس و اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
فواید و اثرات مثبت ترک سیگار بر سلامت جسمانی
با خود مهربان باشید
تصمیم به ترک دخانیات و انجام آن موفقیت بزرگی است و برای تمامی کارهای بزرگ نیز عموما پاداشی در نظر گرفته می‌شود. حتما در طول این مسیر به خود پاداش دهید و بزرگی کاری که در حال انجام آن هستید را دست کم نگیرید.
صبور باشید
ترک سیگار فرایندی است که یک شبه اتفاق نمی‌افتد و زمان‌بر است. زمان لازم برای ترک و تکمیل این پروسه را در نظر بگیرید، در این راه عجله نکنید و خود را تحت فشار مضاعف قرار ندهید.
خودتان را همانطور که هستید بپذیرید
تمرین پذیرش و دوست داشتن خود می‌تواند ابزار مهمی برای مقابله با چالش‌های ترک سیگار باشد. شما انسان فوق‌العاد‌ه‌ای هستید! این جمله را بارها و بارها با خود تکرار کنید تا به این باور برسید.
نوع نگاه خود به مسائل را تغییر دهید
نوع نگاه به مسائل و طرز فکر شما در این مسیر بسیار تعیین‌کننده است. سعی کنید چالش‌هایی که در دوره ترک سیگار با آن مواجه می‌شوید را به عنوان یک فرصت یادگیری در نظر بگیرید. به جای اینکه ترک سیگار را به منزله از دست دادن یک چیز در زندگی‌تان به شمار آورید، به آن به عنوان راهی برای به دست آوردن انبوهی از مزایای سلامت روحی و جسمی نگاه کنید.
مراقبت از خود را تمرین کنید
مطمئن شوید که سیگار را با سایر عادات ناسالم جایگزین نمی‌کنید. در عوض سعی کنید تا کارهایی که برای سلامت و رفاه زندگی شما موثر هستند را تمرین کنید. به یادگیری یک کار یا مهارت جدید بپردازید و انجام فعالیت‌های مفید را در زندگی خود ارجح بدانید.
یک حامی قابل اعتماد در کنار خود داشته باشید
افراد نزدیک و عزیزی همچون خانواده و دوستان می‌توانند به شما در حفظ انگیزه لازم برای دستیابی به اهداف‌تان کمک کنند. اهداف و مشکلات خود را با یک دوست قابل اعتماد یا یک مشاور در میان بگذارید. صحبت کردن با چنین افرادی می‌تواند به شما در ادامه مسیر کمک کند.
جمع‌بندی
اگر در حین دوره ترک استعمال دخانیات خود دچار چند کیلو اضافه وزن شدید، نگران نباشید. مزایای ترک سیگار بسیار فراتر از چند کیلو اضافه وزن ناقابل است که با ورزش و تغذیه درست مهار می‌شود. اجازه ندهید ترس از چند کیلو اضافه وزن، شما را از ترک استعمال این ماده مضر منصرف سازد. با کنترل تغذیه و انجام ورزش روزانه می‌توانید بدون هیچگونه نگرانی سیگار را ترک کنید.
